Mobilität statt Bettlägerigkeit – Im Alter fit bleiben

Fördern statt resignieren! Entdecke einfache Übungen und Strategien, um die Mobilität Deiner Lieben im Alter zu erhalten und die Lebensqualität zu verbessern. So förderst Du die Eigenständigkeit und das Wohlbefinden.

Mobilität bedeutet Freiheit – besonders im Alter. Doch was passiert, wenn alltägliche Wege plötzlich beschwerlich werden? Wenn Treppen zur Hürde und Spaziergänge zur Ausnahme werden?

Für viele ältere Menschen ist genau das Realität. Die Angst vor dem Sturz, der Verlust an Kraft oder Gleichgewicht, aber auch Unsicherheiten im Umgang mit Hilfsmitteln führen oft dazu, dass sie sich immer weniger bewegen – ausgerechnet dann, wenn Bewegung am wichtigsten wäre.

Doch die gute Nachricht ist: Mit den richtigen Tipps, Übungen und Hilfsmitteln lässt sich Mobilität auch im hohen Alter erhalten – und sogar verbessern. Du oder Deine Angehörigen können mit einfachen Maßnahmen die Selbstständigkeit im Alltag stärken, Stürzen vorbeugen und wieder mehr Lebensfreude durch Bewegung gewinnen.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Warum Mobilität so entscheidend für ein erfülltes Leben im Alter ist
• Welche Ursachen zu Einschränkungen führen – und was Du dagegen tun kannst
• Welche einfachen Übungen und Alltagstricks helfen, fit und aktiv zu bleiben
• Wie Hilfsmittel sinnvoll unterstützen können
• Und wie Du als Angehörige:r liebevoll helfen kannst – ohne Druck auszuüben

Lies weiter und finde heraus, wie Du oder Deine Liebsten mit kleinen Veränderungen große Wirkung erzielen können.

Warum ist Mobilität so wichtig im Alter?

Fit und mobil wie die 98-jährige Rosa sein! Raus aus dem Bett und das Leben feiern auch mit Bewegungseinschränkungen – möchtest Du wissen, wie das geht?

Meine Nachbarin, Rosa Steiner, wurde 98 Jahre alt. Das alleine ist schon ein tolles Alter. Aber was noch faszinierender ist – sie blieb bis zum Schluss in Bewegung. Als wir vor zwanzig Jahren in die kleine Siedlung auf der Anhöhe eines 3000-Seelen-Dorfes im Salzburger Land einzogen, war sie eine der ersten, die uns freundlich begrüßte. Sie war offen, freundlich und stets für ein Schwätzchen zu haben. Sie war nett zu allen, und streng zu sich selbst. Jeden Tag marschierte sie von der kleinen Anhöhe in den Ort hinunter und wieder hoch. Erst ohne Hilfe, dann mit Stock. Als sie 97 Jahre alt wurde und langsam schon nicht mehr so gut gehen konnte, schaffte sie mit ihrem Gehstock immer noch täglich einen kleinen Fußmarsch in unserer Wohnstraße, auf und ab. Bis sie sich ins Bett legte und starb, im Vollbesitz ihrer geistigen Kräfte und zufrieden mit ihrem erfüllten Leben.

Warum ist Mobilität das Wichtigste im Alter? Weil Mobilität bedeutet, dass wir unser Leben selbstständig und unabhängig meistern können. Wie Rosa Steiner. Wir möchten bis ins hohe Lebensalter körperliche Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und Fitness. Mobilität ist eine grundlegende Voraussetzung für Selbstständigkeit, Autonomie und soziale Teilhabe im Alter (Quelle: Mobilität und Teilhabe im Alter | Freiwilligenweb).

Gerade im Alter ist es wesentlich, sich möglichst autonom fortbewegen zu können:

• in der eigenen Wohnung
• im Bereich der sozialen Kontakte (Besuche machen, Familie, Freunde, Enkel, Volkshochschule, Kirche, Hobbys, Freizeit)
• im Wohnumfeld (Einkaufen, Arzt/Apotheke, Parkplatz/Haltestelle, Bank, Post)

Regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Sie fördert die körperliche und seelische Gesundheit und hilft, bis ins hohe Alter mobil zu bleiben (Quelle: gesundheit.gv.at, Artikel „Gesunde Bewegung im Alter“,).

Häufige Ursachen für eingeschränkte Mobilität im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft ab, was die Beweglichkeit einschränkt. Das bedeutet für uns, dass wir uns alle immer mehr bewegen müssen, um den gleichen Muskelanteil im Körper zu erhalten. Für Bettlägerige, die gepflegt werden müssen, entsteht oft ein Teufelskreis: Denn die Muskeln schwinden ohnehin durch das Alter, und noch schneller durch die unbewegliche Position im Bett.

Dazu kommt die Angst, abhängig zu werden von Pfleger:innen. Und mit schwindender Muskelkraft kommt auch die Angst, zu stürzen. Diese Ängste sind verständlich und haben einen realen Hintergrund. All diese Faktoren zusammengenommen, ist es höchste Zeit für die Menschen, die auf Pflege angewiesen sind, in Bewegung zu kommen. Für die Pfleger:innen bedeutet das in Folge, aktiv zu werden und die Patient:innen zu motivieren, sich zu bewegen.

Hier ist eine Übersicht über die häufigsten Ursachen, die zu Bewegungseinschränkungen im Alter führen können:

Übungen zur Förderung der Mobilität

Unter den Pflegefachkräften gibt es ein ungeschriebenes Gesetz, sozusagen einen Ehrenkodex, der besagt, dass die Mobilität in der Pflege zu erhalten und zu fördern sei. Als professionelle/r Pfleger:in erhalten und erhöhen wir die Mobilität und treffen Maßnahmen, um unseren Patient:innen das selbstständige Leben zu erhalten. So helfen wir ganz gezielt, den Teufelskreis aus Abhängigkeit, Angst vor Stürzen und Muskelschwäche zu durchbrechen.

Vom Gang zur Toilette über das assistierte Aufstehen vom Sessel bis hin zur richtigen Lagerung im Bett kann das Pflegepersonal viel Gutes bewirken. Bei zu hohem Blutdruck und bei Fieber wird das Training entfallen oder einfach im sehr geringen Bereich bleiben. Das Pflegepersonal hat ein gutes Gefühl dafür, wann und wieviel Bewegung für die Patient:innen gut und richtig ist. Ein Physiotherapeut kann zudem immer zusätzlich die passive Mobilisation durchführen, und auch die Betreuer:innen können bei allen Übungen, die wir heute vorstellen, unterstützend wirken. Die passende Betreuung kannst Du HIER finden.

Wir haben für Dich einige Übungen zur Mobilisation zusammengetragen und geordnet, damit auf einen Blick klar ist, wo wir uns wie beweglich halten können. Je nach Grad der Beweglichkeit können wir so aus einem reichen Pool an Übungen für jede Lebenslage schöpfen. Als Faustregel gilt: Liegen ist generell besser als zu langes Sitzen. Hier lautet der Spruch: „Sitzen ist das neue Rauchen“ – also stehen wir selber mindestens alle vier Stunden vom Bürosessel auf, beziehungsweise unterbrechen lange Fahrten, und helfen auch dem zu Betreuenden immer wieder aus dem Sessel.

Übungen im Bett

Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die Beweglichkeit direkt im Bett zu fördern:

• Fingerfertigkeit: Strecke die Arme nach oben, ziehe alle zehn Finger fest auseinander und bilde dann Fäuste. 5x wiederholen, kurze Pause, nochmals 5x wiederholen. Das dehnt alle kleinen Muskeln und „schmiert“ die kleinen Gelenke der Finger. Diese Übung fördert das „Fine-tuning“, die anmutige Beweglichkeit und Greiffähigkeit der Finger.
• Armkraft: Nun sind die Arme gut durchblutet. Boxe mit abwechselnd angewinkelten und gestreckten Armen, die Finger zu Fäusten geballt, Richtung Decke. 5x links und rechts boxen, kurze Pause, nochmals 5x boxen. Das gibt Power!
• Beweglichkeit der Füße: Lege Dich auf den Rücken, Beine locker nebeneinander. Strecke die Zehen Richtung Decke („flex“ in der Sprache der Tänzer:innen) und ziehe die Zehen dann weg vom Körper („point“). Hin zum Körper – flex, weg vom Körper – point, 5 Mal wiederholen, kurze Pause zum Verschnaufen, und dann nochmals 5 Mal wiederholen. Diese Übung ist nicht nur herrlich beweglich machend für die Füße, sondern bringt auch den Venenfluss von den Beinen zum Herzen richtig in Schwung. Ein echter Muntermacher!
• Beweglichkeit des Hüftgelenks: Lege Dich auf den Rücken, ziehe das rechte Bein hoch, sodass das Knie zur Decke zeigt und der rechte Fuß auf dem Bett steht. Nun lasse das Knie nach rechts seitlich fallen – so weit es schmerzfrei möglich ist. Beinmuskulatur entspannen, 20 Sekunden halten, Knie wieder hochziehen und das rechte Bein gestreckt auf das Bett legen. Nun führe diese Übung mit dem linken Bein durch. Rechts und links wiederholen.
• Kraft für das Becken: In der Rückenlage verschränke die Finger und lege den Hinterkopf auf die Hände (Hände auf den Polster). Nun ziehe das rechte Knie wieder zu Dir heran, Fuß in „flex“, und ziehe das Bein wieder in die Länge, Fuß in „point“. Wenn möglich, fünf Mal pro Seite wiederholen. Du kannst den Bauchnabel und den Beckenboden dabei anziehen, so oft und lange es geht. Diese Übung gibt Kraft in den Beinen und Stabilität im Becken.
• Bauchkraft: Bleibe in der Rückenlage, behalte den Hinterkopf auf den Händen liegend bei. Nun ziehe den Bauchnabel an und hebe den Kopf mit etwas Hilfe der Hände an, atme aus, wenn Du nach vorne schaust, und atme ein wenn Du den Kopf wieder langsam geführt auf das Kissen sinken lässt. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal, je nach Grad der Fitness. Das schafft Kraft im Bauch.
• Rumpfkraft: In derselben Lage ziehe jetzt den linken Ellenbogen nach rechts, atme aus, und führe langsam den Ellenbogen wieder zurück, bis Du mit Kopf und Hand auf dem Kissen landest. Nun ziehe den rechten Ellenbogen nach links mit dem Ausatmen, und mit dem Einatmen kehre langsam wieder zurück auf das Kissen. Wiederhole auch hier zwischen 5 und 10 Mal pro Seite. Das gibt Rumpfkraft und somit Stabilität für die Wirbelsäule.

Übungen im Zimmer

Sobald Du oder Dein Familienmitglied das Bett verlassen kann, gibt es weitere Übungen, die im Zimmer durchgeführt werden können:

• Sesselübung: Gezieltes Aufstehen und Hinsetzen. Bei dieser Übung kann anfangs ein Physiotherapeut, der Pfleger oder die Pflegerin unterstützen. Mit jedem Tag gelingt diese Übung noch besser!
• Atemübung: Gehe ans Fenster, öffne es, und atme tief in den Bauch die frische Luft ein, und atme kräftig und mit „aaah“-Geräusch durch den Mund wieder aus. Das fördert die Gemütsruhe und beugt außerdem Lungenentzündungen vor. Und das Herz wird auch noch gestärkt damit!

Regelmäßige Bewegung im Alltag

Wenn wir als zu Pflegende, als Patient:in die obigen Übungen täglich durchführen, erhalten wir unsere Beweglichkeit und Kraft. Sind wir außerhalb des Zimmers mobil, sollten wir so oft es geht nach draußen gehen. „Eine bedürfnisgerechte und variabel gestaltete Mobilität unterstützt eine positive Entwicklung im Alter und kann einem frühzeitigen Verzicht auf außerhäusliche Aktivitäten entgegenwirken.“ (Quelle:Handbuch "Mobilität im Alter" - Kurzfassung). Mobilität ermöglicht es älteren Menschen, am gesellschaftlichen Leben teilzuhaben und soziale Isolation zu vermeiden (Quelle: Pro Senectute Schweiz, Artikel „Mobilität im Alter“,).

• Spaziergänge: Schön ist das Gehen mit den Stöcken, Nordic Walking genannt. Auch Spaziergänge, je nach Fitnesslevel längere oder kürzere, fördern die körperliche Fitness und machen auch noch Spaß.
• Fahrradfahren: Wenn wir das Fahrrad benutzen können, freuen wir uns darüber – und hier ist das E-Bike ein Segen! Das E-Bike gibt uns die Kraft, die wir selber erst wieder aufbauen müssen. Zudem gelangen wir mit diesem neuen Sportgerät leicht auf Anhöhen und kleine Berge, die allein aus Körperkraft nicht geradelt werden könnten. Und so gelingt es uns viel leichter, unseren „inneren Schweinehund“ zu bekämpfen und öfter auf den Drahtesel zu steigen.
• Öffentliche Verkehrsmittel: Wir können so oft es geht, die öffentlichen Verkehrsmittel benutzen, um mobil zu bleiben. Auch das Marschieren mit Stock oder Rollator oder die Fortbewegung im Rollstuhl zählt. Sogar aktive Reisen sind heutzutage problemlos möglich.

Hilfsmittel für mehr Mobilität

In vielen Bereichen hat sich das Angebot für Senioren verbessert: barrierefreie Zugänge/Eingänge, Fahrstühle, abgesenkte Gehsteige und Busse, altersgerechtes oder barrierefreies Reisen mit oder ohne Rollstuhl erleichtern heute das Leben der älteren Generation, die in ihrer Bewegung beeinträchtigt ist.

Hilfsmittel wie Rollatoren und Haltegriffe bieten Stabilität und Sicherheit, ohne die Mobilität einzuschränken (Quelle: Vita Aktiv, Blog „Tipps zur Erhaltung der Mobilität im Alter“).

Tipps für Angehörige und Pflegekräfte

Die Unterstützung Deiner Liebsten bei der Mobilität ist eine gemeinsame Aufgabe. Hier sind wertvolle Tipps für Angehörige und professionelle Pflegekräfte:

• Motivation ohne Druck: Fördere gemeinsame Bewegung und betone positive Erfolge. Setze auf Ermutigung statt auf Zwang.
• Unterstützung bei Übungen und Bewegung im Alltag: Biete aktiv Hilfe an, sei es beim Gehen, bei der Sitzgymnastik oder den Übungen im Bett.
• Sichere Umgebung schaffen: Beseitige Stolperfallen im Zuhause, sorge für gute Beleuchtung und montiere notwendige Haltegriffe (z.B. im Bad, an Treppen).
• Professionelle Beratung einholen: Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten ist es wichtig, auf professionelle Beratung und Physiotherapie zu achten. Ein Physiotherapeut kann zudem immer zusätzlich die passive Mobilisation durchführen.
• Respektvolles Tempo: Passe die Bewegungsaktivitäten an das Tempo und die Tagesform der älteren Person an. Jeder Schritt zählt, egal wie klein er ist.

Am feinsten ist ein Spaziergang oder das Training im Bett oder im Zimmer mit einem lieben Menschen. Auf diese Weise beweglich und mobil zu bleiben, hebt die Laune, erhält die Selbstständigkeit, verhindert aber auch Gelenksteifigkeit, Thrombosen oder Depressionen. Je öfter die Übungen durchgeführt werden, desto mehr steigt ein Erfolgsgefühl auf: „Ich kann es! Ich bin stark!“ – und das wünschen wir uns doch für uns und unsere Lieben.

Mobilität ist kein Luxus – sie ist Lebensqualität. Und auch wenn das Älterwerden mit Herausforderungen verbunden ist, heißt das nicht, dass Bewegung, Unabhängigkeit und Teilhabe verloren gehen müssen. Im Gegenteil: Mit gezielten Übungen, der richtigen Umgebung, unterstützenden Hilfsmitteln und liebevoller Begleitung durch Angehörige kann Mobilität gefördert – und oft sogar zurückgewonnen werden.

Ob Du selbst betroffen bist oder ein Familienmitglied begleitest: Es ist nie zu spät, aktiv zu werden. Jeder Schritt zählt.

noracares ist für Dich da. Unsere erfahrenen Pflegeberater:innen unterstützen Dich dabei, die richtige Lösung zu finden – mit Herz, Fachwissen und einem offenen Ohr. Wenn Du Unterstützung bei der Pflege oder Mobilitätsförderung zu Hause brauchst, findest Du bei uns professionelle Pflegekräfte und Beratung.

Brauchst Du eine/n Pfleger:in? Suchst Du eine Stelle als Pfleger:in? Komm zu uns – HIER bist Du richtig!

Du bist nicht allein. Viele Angehörige standen genau dort, wo Du heute bist – und haben den Weg gemeinsam mit Unterstützung geschafft. Du auch.

• Ambulante Pflege: Professionelle Pflegeleistungen, die zu Hause erbracht werden, ohne dass die pflegebedürftige Person ihr Zuhause verlassen muss.
• Bettlägerigkeit: Ein Zustand, in dem eine Person dauerhaft oder überwiegend ans Bett gebunden ist und sich nicht selbstständig bewegen kann.
• Evidenzbasiert: Basierend auf wissenschaftlich nachgewiesenen Fakten und Studienergebnissen. In der Pflege bedeutet dies, Handlungen auf Basis der besten verfügbaren wissenschaftlichen Evidenz zu begründen.
• Gehstock: Ein einfaches Hilfsmittel zur Stabilisierung und Unterstützung beim Gehen.
• Gleichgewichtsstörungen: Probleme mit der Balance, die das Stehen und Gehen erschweren und das Sturzrisiko erhöhen.
• Haushaltshilfe: Unterstützung bei alltäglichen Aufgaben im Haushalt, wie Reinigen, Kochen oder Einkaufen.
• Haltegriffe: Montierte Stangen oder Griffe in Bad, WC oder an Treppen, die zusätzliche Sicherheit und Unterstützung bieten.
• Kurzzeitpflege: Eine zeitlich begrenzte stationäre Pflege in einer Einrichtung, z.B. nach einem Krankenhausaufenthalt.
• Mobilität im Alter: Die Fähigkeit älterer Menschen, sich sicher, selbstständig und aktiv im Alltag zu bewegen und soziale Teilhabe zu pflegen.
• Muskelatrophie: Der Abbau von Muskelmasse und -kraft, der im Alter natürlicherweise verstärkt auftritt (Sarkopenie).
• Nordic Walking: Eine Gehform, bei der spezielle Stöcke eingesetzt werden, um den Oberkörper zu trainieren und die Gelenke zu entlasten.
• Physiotherapeut:in: Ein/e medizinische:r Fachmann/frau, der/die durch gezielte Übungen und Behandlungen die körperliche Beweglichkeit und Funktion wiederherstellt oder verbessert.
• Rollator: Ein fahrbares Gehhilfsmittel mit Rädern und Bremsen, das Stabilität und Unterstützung beim Gehen bietet, oft mit einem Sitz ausgestattet.
• Rutschfeste Matten: Spezielle Unterlagen, die auf glatten Böden (z.B. im Badezimmer) platziert werden, um Ausrutschen und Stürze zu verhindern.
• Sarkopenie: Der altersbedingte, fortschreitende Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, der die Mobilität und Lebensqualität beeinträchtigen kann.
• Tagespflege: Eine Form der teilstationären Pflege, bei der pflegebedürftige Personen tagsüber in einer speziellen Einrichtung betreut und aktiviert werden und abends wieder nach Hause zurückkehren.
• Treppenlift: Ein Gerät, das auf Treppen installiert wird, um Personen sicher zwischen Stockwerken zu transportieren.
• Tiefenmuskulatur: Muskeln, die nahe an den Gelenken und der Wirbelsäule liegen und für Stabilität und Haltung entscheidend sind.